안녕하세요 제이삼사 입니다!
오늘은 유명한 무게 증량 프로그램인
"스트롱리프트"
에 대해서 알아보겠습니다.
스트롱리프트는 5대 운동이라고 불리우는
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 바벨로우, 오버헤드프레스를 통한 초중급자용 무게 증량 프로그램입니다.
여기서 "초중급자"라 함은 공식사이트에서는 스쿼트 1RM이 140kg 미만인 사람들을 칭합니다.
주 3회 월,수,금 or 화,목,토와 같이 격일로 운동을 한 후 3회를 한 후에는 이틀을 쉬고 다시 격일로 돌아가게 됩니다.
예를 들면 월 - A set
화 - 휴식
수 - B set
목 - 휴식
금 - A set
토 - 휴식
일 - 휴식
이런식으로 반복 하면 됩니다.
총 12주가 하나의 사이클로 돌아가는 프로그램 이랍니다.
A set은 스쿼트 5x5 → 벤치프레스 5x5 → 바벨로우 5x5
B set은 스쿼트 5x5 → 오버헤드프레스 5x5 → 데드리프트 5x1 로 구성되어 있답니다.
세트당 휴식시간은 이전의 세트가 힘들지 않았다면 1분 30초
이전의 세트가 힘들었다면 3분 까지도 쉬라고 권장되어 있습니다.
순서는 꼭 위에 명시된 순서를 지켜야 합니다.
특이한 점은 스쿼트는 모두 포함되어 있고 스쿼트에서 다리에 한번 무리를 주기 때문에 데드리프트는 5x1로 제한되어 있습니다.
무게 설정 방법은 자신이 5번을 1세트 할 수 있는 최대 무게의 50%의 무게로 시작하게 됩니다.
만약 자신의 5x1 최대무게가
벤치 - 100kg / 스쿼트 - 120kg / 바벨로우 - 60kg / 데드리프트 - 130kg / 오버헤드프레스 - 50kg 이라면
시작무게는
벤치 - 50kg / 스쿼트 - 60kg / 바벨로우 - 30kg / 데드리프트 - 65kg / 오버헤드프레스 - 25kg 으로
시작하시면 된답니다.
그 후 한번 끝내고 나면 2.5kg 씩 증량 하시면 됩니다.
처음에 50% 무게가 너무 쉽다고 막 60%, 70%로 증량해서 하시면 안됩니다.
그럼 나중에 프로그램 제대로 못 끝내고 피똥 쌀수도 있습니다.
이 프로그램의 중점이 되는 사항은 점진적 과부하이기 때문에 천천히 무게를 증량 하면서
충분한 휴식을 취하는게 중요합니다.
더 많은 정보를 알고 싶으시거나 스트롱 리프트에 관심이 생기신 분은 앱스토어에서 StrongLifts 라고 검색하시면
앱이 나옵니다.
다운 받으시면 타이머를 비롯해 프로그램에 대한 설명 그리고 갯수 카운터도 있어서 완전 유용하답니다.
이제 막 운동을 시작하셨거나 침체기에 들어서 무게 증량이 안되시는 분들에게 강력추천 드립니다.
그럼 모두들 득근하시고 지금까지 제이삼사 였습니다.